CBT 自动化思维记录表与 ACT 认知解离手账卡
本资源提供结构化的自我觉察表格，可直接复制到你的手账本、Notion 或 Obsidian 中使用。
一、七栏思维核查表（CBT）
| 1. 触发情境 | 2. 当下情绪与强度(0-100) | 3. 自动化思维 | 4. 支持该想法的客观事实 | 5. 不支持该想法的客观事实 | 6. 平衡替代思维 | 7. 重评后情绪强度 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 例：汇报时领导皱眉 | 焦虑 85 / 羞愧 70 | 「他一定觉得我能力太差了」 | 他确实在看第3页数据时皱了眉 | 他会后肯定了整体框架，且当时刚接完一个紧急电话 | 「他对第3页的数据口径有疑问，我可以补充核实，这不代表全盘否定我」 | 焦虑 35 |
二、睡前认知解离三问
- 如果我最敬重的一位智者（或十年后的自己）看待这件事，他会怎么跟我说？
- 这件事在一年后、五年后，占我生命画卷的比重是多少？
- 此刻我可以给自己怎样的温柔支持？
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